Emakumeei eta gizonei dagokienez, mundu modernoaren arazo nagusietako bat gehiegizko pisua da. Urtero, bizimodu osasuntsua izatea gero eta ezagunagoa da eta, aldi berean, gehiegizko pisua izateak ez du zentzurik hartzen. Dagoeneko dieta asko daude, pisua galtzeko programa bereziak eta ariketa fisikoen konplexu bereziak, pisua azkar galtzea ahalbidetzen dutenak, hala ere, zailtasunik handiena ez da pisua galtzea, baizik eta gero mantentzea, pisua galdu ondoren. Mundu osoan ezagutzen den yoga filosofia laguntzaile bikaina da kilo gehigarriak kentzeko ez ezik, bizitza osoa aldatzeko ere.
Zer da yoga
Yoga antzinako Indiako sistema filosofikoa da. Sanskritotik, "yoga" hitzak "konektatu" edo "lotu" esan nahi du. Izan ere, yoga praktikatzeak pertsona osoaren funtsezko jarduerara bideratzen du, Indian gure gorputzean dena elkarri lotuta dagoela uste baita. Hori dela eta, yoga praktiketan arituz, pixkanaka ohartuko zara nola aldatzen duen gorputza ez ezik, gogoaren egoera, ingurunea eta bizitza oro har.
Yoga eskola ugari dago, eskola horietako praktiketan dauden desberdintasun guztiekin, gauza komun bat dute: posizio fisikoen (asanak) konbinazioa, arnasketa eta erlaxazio teknikak. Hasiberrientzako yoga mota ezagunenetako bat hatha yoga da, hau da, filosofia hori menperatzeko lehen urratsa.
Osasun fisikoaren onurak
Yoga mundu modernoan gorputza hobetzeko modu ezagunenetako bat da. Ohiko ariketa fisikoaren bidez, bizkarreko mina, gehiegizko pisua, estresa eta depresioa guztiz kentzeko aukera izango duzu. Yoga praktikatzerakoan abantaila handia malgutasun handiagoa da eta horrek bizimodu sedentarioak sor ditzakeen bizkarrezurreko arazoak ekiditen laguntzen du.
Yoga-k giza gorputzean dituen eragin positibo guztiekin, pisua galtzeko metodoen artean, ez da liderra. Kontua da askok emaitzak ahalik eta azkarren gehitu nahi dituztela, konturatu gabe gorputzarentzat zein kaltegarriak eta arriskutsuak diren, beraiek gaindituta, yoga beren bizitzako zati bihurtu beharrean, eta, askoz ere motelagoa bada ere, emaitza iraunkorragoa lortu nahi dute. .
Yoga klaseak, lehenik eta behin, zure buruaren gainean lan egiten duzu, zure pentsamenduak, elikadura eta bizitza orokorrean, beraz praktika hau pisua galtzeko aproposa da. Asanasen errendimendu egokiarekin, gorputza oxigenoz saturatuta dago eta horrek metabolismoan eragin positiboa du eta gosea murrizten du. Baina efektu hori ariketa guztiak behar bezala egiten badira bakarrik lor daiteke.
Asanak menderatzen hasi aurretik ikasi behar duzun lehenengo gauza arnasa behar bezala hartzea da. Yoga klaseak onuragarriak eta atseginak izango dira arnasketa zikloak behar bezala eraikitzen badira. Hori dela eta, lehenengo aldiz yoga praktikatzen hastea erabaki zenean, hobe da taldean pixka bat praktikatzea, maisu baten ikuskaritzapean. Bideo tutorialak dagoeneko esperientzia dutenentzat pentsatuta daude.
Pisua galtzeko yoga egiteko arrazoiak
Emakume askorentzat yoga pisua galtzea ez da forma lortzeko modu eraginkorra. Izan ere, yoga klase estandarrean, ordubete inguru irauten duen bitartean, 200 kaloria gal ditzakezu, eta indar fisikoko entrenamenduak, aldiz, kaloria 2 aldiz gehiago erretzea ahalbidetzen du. Gainera, yoga praktikaren lehen emaitzak 2-3 hilabete igaro ondoren bakarrik agertuko dira, jakina, ez da egokia pertsona guztientzat, izan ere, orokorrean emaitza zenbat eta azkarragoa izan, orduan eta harmoniarako motibazio handiagoa sortzen da. Baina klaseetan interesa galdu gabe praktikatzen jarraitzen duten emakumeek tonifikatutako gorputza ez ezik, bizitza berria ere jasoko dute gaixotasunik eta negatibotasunik gabe.
Yogaren eraginkortasuna mundu osora nola azkar hedatu den frogatuta dago gutxienez. Amerikan bakarrik, biztanleriaren% 60k baino gehiagok praktikatu du edo praktikatzen ari da. Ezagutza berrien zorian daudenentzat, hainbat arrazoi eman daitezke yogak praktikatzea merezi duen ala ez bizitzetan beren bizitzetan ondorioak ateratzea ahalbidetzen dutenak:
- Yoga klaseak, muskulu lan sakonekin egiten diren ariketa estatiko ugariri esker, pisua galtzen laguntzen dute, pisua galtzearen efektua epe luzean atxikitzen baitute.
- Arnasketa ariketen bidez gorputza aberasten duen oxigenoak gantzak apurtzea sustatzen du, metabolismoa bizkortzen du eta gorputza energiaz betetzen du, gosea gutxituz.
- Egoera estresak eta depresioa ez dira pilulekin tratatu behar edo koipetsu eta azukredun elikagaiekin hartu behar dira; yogak gorputzaren mailan estresa lantzen eta kentzen lagunduko du. Horrez gain, yoga praktikatzeak estresaren hormona kortisola jaistea ahalbidetzen du, eta horrek sabelean gantz gordailuak agertzea eragiten du.
- Yoga ariketak odoleko glukosa maila egonkortzen dute eta horrek gizentasuna kentzen lagun dezake.
- Yoga klase orekatuek insomnioa kentzen laguntzen dute, zientzialariek frogatu baitute pisu galera arrakastatsua lortzeko gutxienez 8 ordu lo egin behar dela.
Zein yoga da hobea pisua galtzeko
Yoga mota ugari daude, adibidez, horietako ospetsuenak hatha yoga, ashtanga yoga, bikram yoga eta power yoga dira. Azkenaldian, aireko yoga bezalako ohiko yoga mota irabazten ari da. Yoga mota hauek pisua galtzen laguntzen dute, baina yoga egiten duenarentzat ez da inolaz ere helburu bakarra. Ikus itzazu zerrendatutako mota bakoitza:
- Hatha yoga yoga mota errazena da, uste da praktika hau oinarrizko yoga ikastaroaren sarrera dela eta ezin hobea dela etxean pisua galtzea erabakitzen duten hasiberrientzat. Praktika honen laguntzarekin, muskuluen azterketa sakona gertatzen da, eta horrek, jakina, ez du pisu galeraren eragin handirik emango, baina beste yoga mota batzuekin lotutako asana zailagoetarako prestatuko zaitu.
- Ashtanga yoga edo yoga dinamikoa. Yoga mota hau asanen sekuentzia zorrotzean egiten da, eta horietako bakoitza minutu bat baino gehiagoz mantentzen da. Jarduera mota honek prestakuntza eta erresistentzia ona behar du.
- Indarreko yoga aerobic eta ashtanga yoga konbinazioari dagokio. Nahiz eta yoga mota honetako asanak etenik gabe burutzen diren, bata bestearengana pasatuz, yoga mota hau trebakuntza maila desberdinak dituzten pertsonek menderatu dezakete. Entrenamendua errazteko, arnas konplexuak eta luzaketak asanasen egituran sartzen dira. Yoga mota hau pisua galtzeko eraginkorrenetakoa da.
- Bikram yoga asana klasikoek eta arnasketa ariketek osatzen duten konplexua da. Hala ere, yoga mota hauek praktikatzerakoan garrantzitsuena da eskolak ematen diren gelak 40˚ inguruko tenperatura konstantea eta hezetasun bera izatea. Egoera hori garrantzitsua da pisua galtzeko, izerdia eginda jendeak gehiegizko ura galtzen baitu, gorputzean eta toxinek mantentzen dutena.
- Aireko yoga praktikatzerakoan, asanak sabaiari erantsitako mihise berezi bat erabiliz egiten dira. Bizkarrezurra gehiegizko tentsiotik askatuz eta ehuna berezi baten laguntzaz gorputza naturalki luzatuz, asana zailenak egin ditzakezu, yoga klasikoan nahiko zailak direnak. Hala ere, yoga mota hau ez da egokia guztientzat, gutxienez prestakuntza fisiko apur bat dutenentzat soilik.
Zuretzat yoga mota bat edo beste aukeratzerakoan, garrantzitsua da ulertzea hobe dela zure kabuz yoga erosoena aukeratzea, gustura egingo duzuna. Ez torturatu zeure burua power yoga-rekin zure gorputza oraindik prest ez badago.
Zerrendatutako yoga motaren bat egitean, gogoratu behar da yoga printzipio nagusia erlaxazioa dela eta emaitza onena lortzeko aurrerapen motela dela, presarik ez duenak irabazten duelako.
Klaseetarako adierazpenak eta kontraindikazioak
Yoga praktikatzen hasi aurretik, yoga nori eta nola lagun diezaioketen gomendioak ezagutu beharko zenituzke, baita klaseen kontraindikazioei erreparatu ere. Lehenengoa eta bigarrena aztertu ondoren, jasotako informazioa zeure buruari aplikatuz, segurtasunez has zaitezke entrenatzen.
Yoga praktikaren bidez berreskuratzea osasun baldintza hauek dituzten pertsonei gomendatu dakieke:
- bizkarrezurreko gaixotasunak, ornodun hernia, makurtzea;
- artikulazioko gaixotasunak - artritisa eta artrosi;
- nekea kronikoa, antsietate maila handitu, estresa, depresioa eta loaren asaldurak;
- sindrome astenikoa;
- begetal distonia;
- barne-organoen disfuntzioa;
- gaixotasun kronikoak;
- gehiegizko pisua.
Ez zenuke yoga praktikatu behar (edo medikuaren baimenarekin bakarrik) duten pertsonentzat:
- psikea suntsitzen duten buruko egoera negatiboak;
- buruko nahasteak eta bere mugako egoera (beharbada, substantzien gehiegikeriagatik);
- sistema kardiobaskularreko gaixotasunak: takikardia, arritmia, bihotzeko gaixotasunak, miokardio distrofia;
- zirkulazio-sistemako gaixotasunak;
- sistema gihar-eskeletikoaren arazoak;
- garuneko lesio traumatikoa;
- neoplasia gaiztoak;
- behazuneko harriak.
Kontraindikazio nagusiez gain, aldi baterakoak daude, besteak beste:
- eguneroko tratamendua sendagai-substantziekin;
- gaixotasun kronikoak areagotzeko epea;
- ebakuntza ondorengo errehabilitazio aldia;
- gainkarga fisikoa;
- eguzki kolpea edo alderantziz hipotermia;
- gorputzaren tenperatura handitu (37 ° -tik);
- kirol profesionalekin lotutako karga astunak.
Zerrendatutako puntuez gain, arau orokorrak daude eta horien arabera ezin duzu yoga sabelean bete (jan ondoren 3-4 orduz soilik), eta ez zenuke bainu edo sauna beroa bisitatu ondoren berehala praktikatu behar.
Garrantzitsua da ulertzea, esfortzu fisikoa handia dela eta, agian ez direla Ashtanga yoga ikastaroan onartuko beharrezko prestaketa fisikorik ez dagoen kasuetan, gainera, hipertentsio arterialarekin arazoak badira, gaixotasun infekziosoak daude eta minbizia edozein fasetan . . . Halako murrizketak ez dira ustekabekoak, yoga klaseek gure gorputza barrutik aldatzen baitute eta gaixotasun larriak izanez gero, gorputzean egindako aldaketak osasunean larriagotzea eragin dezake.
Yoga praktikarako garrantzitsua den horrelako momentu batek, hala nola, emakumezkoen hilekoak, arreta eskatzen du. Egun hauetan klaseak zorrozki debekatuta daudela dioen mitoaren aurka, esan beharra dago kasu honetan ez dugula yoga praktikaz ari, esfortzu fisiko handiaz baizik. Bide batez, yogak eragin positiboa du pelbiseko organoetan emakumeengan, horrela hantura kronikoa eta aldi mingarriak arintzen ditu. Debekuren bati buruz ari bagara, jakin behar duzu hileko egunetan ezin dituzula alderantzizko asanak egin eta hobe dela une honetan entrenamendua leuna dela ziurtatzea.
Eguneko zer ordutan egitea da egokiena eta zein da klaseen iraupen optimoa
Hobe da yoga goizean praktikatzea egun osoko bateriak kargatzeko laneguna hasi aurretik. Hala ere, jende askok, bere gorputzaren ezaugarriak direla eta, nahiago izaten du goizean lo egin eta arratsaldean yoga eskolak atzeratu. Ez dago ezer gaizki, baina hobe da jakitea yogan goiz eta arratsalde konplexu bereziak daudela, asana multzo jakin batekin. Beraz, goizean "Surya Namaskar" konplexua (eguzkiari agurra) egiten da, eta arratsaldean - "Chandra Namaskar" (ilargiari agurra).
Ikasgaiaren iraupen optimoa ordu 1etik 2ra (ordu erdi gehi edo gutxiago) jotzen da, armonia lortzeko beharrezkoa da yoga astean 3-4 aldiz gutxienez praktikatzea, aukerarik onena yoga egunero egitea da ohitura. Ulertu behar da ohiko praktikak yoga emaitzarik onenak lortzen lagunduko dizula. Astean yoga zenbat aldiz egin eta zer karga izango duzun aukeratzea norberaren kontua da, garrantzitsuena ez da zure burua gainkargatzea, hobe da pixkanaka-pixkanaka errazetik konplexuagoetara pasatzea.
Nutrizio printzipioak ariketarekin konbinatuta
Elikadura ezinbestekoa da yoga praktikatzeko. Horrek ez du esan nahi klaseak hasten direnean dieta begetarianoaren printzipioak bete beharko dituzunik edo janari gordinen dieta batera aldatu. Baina, serio praktikatzen hasita, gorputza bera pixkanaka zuretzako egokiena izango den janari motara aldatuko da. Gainera, asana asko, produktu kaltegarrien erabilera murriztea dela eta, hobeto aterako dira, gorputzak ez duelako janari izugarria gastatu behar janaria prozesatzerakoan, eta gainerako energiak emaitza gehienak lortzen lagunduko du. pisua galtzeko yoga egiten.
Yoga zale askok elikaduraren ikuspegi ayurvedikoa lantzen dute, elikagai gehienek gure gorputzean eta emozioetan duten eragina islatzen baitute. Horrela, pisua galtzeko elikagai multzo egokia aukeratuta, gorputza eta barne mundua ez ezik ordenatu ditzakezu. Elikadura kontzienteak eta yoga ariketak lagunduko dute.
Pisua galtzeko pose motak
Iogan, pisua galtzeko zenbait konplexu daude, besteak beste, bihurritu, zutik eta alderantzizko asanak, bihurguneak eta erlaxazioa (erlaxazioa) dituzten asanak bezalako postura motak daude. Hauek dira praktikatzeko ariketarik eraginkorrenak, edozein yoga motaren oinarria direnak.
Zerrendatutako jarrera mota guztiak biltzen dituen yoga konplexua eginez, emaitza onak lor ditzakezu hilabete gutxitan ohiko entrenamenduarekin. Yogak gorputzean duen eragina hobe dezakezu aire freskoa lantzen hasita.
Bihurrituz
Yogaren bihurgune guztiek hesteetan eta oro har digestioan eragiten dute, prozesu metabolikoak hobetuz eta metatutako toxinak gorputzetik kenduz.
Zutik jarrita
Asanak zutik jarrita burutzen dira jardueran sakontzen eta sabelaren, hanken, bizkarraren eta aldaken bolumena murrizten laguntzen dute.
Alderantzizko jarrerak
Alderantzizko posizioan egiten diren asanasen eragina bizkarrezurra indartzera bideratzen da batez ere, gainera, egiten direnean, tiroideo guruina estimulatzen da eta barne organoak xukatzen dira.
Aldapak
Gorputz malgua lortzeko, baita muskuluak indartzeko ere, yogan eserita jarrita egiten diren inklinazioek lagunduko dute; zutik zaudela ere egin ditzakezu.
Erlaxazio Poses
Ohikoa da ikasgaia erlaxatzea helburu duten asanekin amaitzea. Horiei esker, tentsioa arindu, pentsamenduak antsietatetik askatu eta erlaxatu zaitezke.
Etxean pisua galtzeko asana sinpleak
Yoga praktikatzean, nahitaezkoa da pisuak galtzeko asanak sartzea. Horrelako asana dezente daude, baina hemen garrantzitsua da eskuragarri dagoen prestakuntzaren maila kontuan hartzea. Yoga egiten, ziurtatu zure arnasketa kontrolatzen duzula, arnastea eta arnasa aldi berean txandakatuz. Arnasketa egokia yoga bidez arrakastatsua den pisua galtzeko osagaietako bat da.
Aurrera Bend - Uttanasana
Uttanasana burutzeko, zutik jarri behar duzu, bizkarra zuzendu, besoak zure gainetik luzatu eta arnasa hartu, poliki poliki okertu, belaunak ukitu buruarekin. Pisua galtzearen eragin handiagoa lortzeko, orkatilak eskuekin hartu beharko zenituzke, horrela tentsioa areagotuz.
Asana gantz gordailuak erretzen laguntzen du, sabelaldeko tolesturak ezabatzen ditu.
Cobra Pose - Bhujangasana
Asana "Cobra" -k digestioa sustatzen du eta giza gorputzeko organo nagusiak lantzen ditu. Gainera, asanak bizkarrezurreko tentsioa arintzen du. Hori egiteko, euskarria etzan bitartean eta alfonbratik altxatu beharko zenuke.
Downward Dog Pose - Adho Mukha Svanasana
Asanak indartze-efektu orokorra du, metabolismoa areagotzen du eta bizkarreko mina arintzen du. Hori egiteko, belaunikatu behar duzu, zerbikalaren bizkarrezurreko ornoak erlaxatzen dituzunean. Arnasa botatzerakoan, belaunak matetik kendu eta bizkarraldea egin behar duzu.
Warrior Pose - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, ezartzean gorputz osoa lantzen denez, oso garrantzitsua da pisua galtzeko. Hori eginez gero, zuzen jarri behar zara, bizkarra estutuz eta, ondoren, kanporatu ahala hanka bat aurreratu eta belauna apur bat okertu behar duzu. Eskuak zure gainetik altxatu behar dira, palmondoak elkartuz, kanporatu ahala makurtu. Asana beste hankako ispilu irudian errepikatu behar da.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Asana "Triangle" gerrian tolesturak kentzen laguntzen du, hankak ezin hobeto luzatzen ditu eta nerbio sisteman eragin positiboa du. Zuzen jarrita (oinak sorbaldaren zabalerarekin), makurtu eskuineko hankara, eskuineko esku ahurra tapizean jarri, oinean jarrita. Altxa ezker eskua zoruarekiko paralelo. Eutsi posizio honetan minutu inguru, eta egin beste hankarekin.
Zuhaitz pose edo Vrikshasana
Asana "Zuhaitzak" oreka mantentzen irakasten dizu eta gorputzaren ezkerreko eta eskuineko atalak sinkronizatzeko aukera ematen dizu, gorputzeko besarkaderak kentzeko. Gainera, pose honek besoak eta abdominalak indartzen ditu, belauneko area indartzen du. Asana hau burutzeko, arnasa hartu behar duzu, eskuak altxatu zure gainetik, palmondoak elkartuz. Jarri hanka bat gurutzearen ondoan, oreka mantentzen eta erortzen ez saiatzen ari zaren bitartean. Minutu batez, asana eduki behar duzu eta, ondoren, hankak aldatu.
Chair Pose - Utkatasana
Izterraren eta txahalaren muskuluak indartzea aulkiaren pose edo utkatasana errazten du. Zutik jarrita, sorbaldak estutuz, besoak altxatu, arnasa bota eta gero palmondoak lotu behar dituzu, eseri zertxobait. Arnasketa eta arnasa ateratzeko 10 ziklo egin ondoren, asanatik atera.
Oholtza
"Plank" gehiegizko pisua gainditzea erabaki dutenentzako asana boteretsuena da. Yogatik aparte landu daiteke, edo ariketa multzo batean sartu. Zuzen exekutatutako barra batek salbuespenik gabe gorputzeko atal guztiak lantzeko aukera ematen du. Hori egiteko, sabelean lurrean etzan behar zara, arnasa botatzen ari zaren bitartean, gorputz guztia zoruaren gainetik altxatu behar duzu, ukondoak aldi berean gorputzari estutu eta oinak behatzetan mantenduz. Zenbat eta gehiago lortu asana honetan egotea, orduan eta hobeto islatuko du gorputzean, baina ez ahaztu ariketetan moderazioaz.
Wind Release Pose - Pavanmuktasana
Asana "Pavanmuktasana" k gorputza gasetatik askatzen du. Egin bizkarrean etzanda. Txandaka, gero bata, gero bestea, biak batera, hankak sartu eta bularretik ahalik eta hurbilen daude. Asana honekin sabeleko masaje sakona egiten da eta hanketako muskuluak indartzen dira.
Arkuaren pose - Dhanurasana
Asana "Dhanurasana" -k gorputza luzatzen laguntzen du eta malgutasuna areagotzen du. Argaltzeko beste asana bezala, arkuaren poseak hesteak estimulatzen ditu eta eskoliosia zuzentzen du. Asana arku luzatuaren antzekoa da eta etzanda enfasia hartuz egin daiteke. Arnasa botatzerakoan, orkatilak eskuekin lotu eta bururaino tiratu behar dituzu. Asana honen bertsio korapilatsuagoa behatz puntak eustea da.
Sakatu 30 60 90
Pose honek sabeleko muskuluak ditu ardatz eta koipeak erretzen laguntzen du. Asana egiteko, lurrean etzan behar da. Espiritu ondoren, altxa hankak lurretik distantzia gutxira, poliki-poliki hankak jaitsiz, bi hankak mantetik zentimetro batzuetara eduki behar dituzu, ondoren hainbat arnasketa ziklo egin eta oinak lurrean jarri behar dituzu. Ariketa hainbat aldiz errepikatu behar da, hankak gero eta altuago altxatuz.
Goian zerrendatutako asana guztiak taldean zein etxean egin daitezke. Gizentasunaren aurkako borrokan horrelako ariketen gehigarri izugarria da ez dagoela entrenamendu nekagarririk edo dieta jasanezina. Gainera, inguruan dena nola aldatzen den, zure gorputza nola aldatzen den sentitu ondoren, yoga gero eta atsegin gehiagorekin egingo duzu.